當你想著今天下班後要去健身房好好鍛鍊自己，把長時間累積在身上的贅肉給練掉，覺得今天狀態跟以往不一樣，特別有幹勁與動力，計畫好下班後準備跑去健身房，到了真正下班時段在回家的路上你想了想，你認為應該要去健身房，但身體還是很老實的直接回家接著划手機，你感到很輕鬆的同時也覺得沮喪，為什麼早上很有衝勁但到了要面對的時候卻沒辦法執行，到底出了什麼問題?
拖延最常見的兩種原因
1、完美主義
總要求一次做到位的心態會讓你永遠無法執行，因為根本沒有完美這件事，那些觀看數破億的音樂影片，還是有不少數的人點擊不喜歡，你認為完美的事情在別人眼中也可能不完美，你對你自己評價或許沒那麼高分，但在別人眼裡你或許是厲害的。
你要釐清為什麼你會想要做些改變，是因為可以帶給你什麼好處? 健身可以讓你有更強壯的身體，解決你長期背痛，找出你要達到的目標並專注在上面，會減少很多干擾你的因素。
2、價值觀矛盾
從來不曾花錢自我學習的人，為了要突破困境而開始提升自己，但學習總是要花錢上課，對過去只花錢在物質上的他不太能接受把錢花在看不到的事情上，就算真的想要提升自我卻因為捨不得花錢而卡住造成拖延。
能夠改善矛盾的作法可以從循序漸進開始，先從養成學習的好習慣，從免費的資源自主學習，每天設定十分鐘到一小時的時間讓自己學習，等習慣學習後，發現學習其實不難甚至滿有趣的，可以開始花點小錢做嘗試，漸漸地你感受自己在學習過程中若漸漸適應，你要花錢上課程也不會有以往強大的衝突。
如何養成習慣
研究結果表示平均22天能夠建立起一個習慣，不過我都直接認定為一個月比較好記，在這一個月內你的目的就是持續去做，但這一個月內總會有強烈抗拒的時候，這時你知道應該要去執行但身體抗拒讓你更焦慮，這時你應該這麼做。
以健身舉例，問問自己
若不想健身，那至少人先到健身房前面然後再回家可以嗎?
不行的話，那在家健身可以嗎?
不行的話，在家裡先換上健身的衣服可以嗎?
不行的話，在家裡看健身相關影片可以嗎?
目的是不間斷地每天執行養成習慣，退而求其次找到你自己能夠接受的執行方式， 尤其是養成的初期，當你其中一天斷掉不做，第二天很容易就不想做了，與其規定一個禮拜做幾天，規定自己每天做一點會更容易執行。
壞習慣容易改嗎?
正處於戰爭中的軍人有兩成是海洛英成癮者，曾有學者擔心當戰爭結束後城市內會出現很多毒品成癮者，但令人意外的是那些軍人回來後高達95%都遠離了毒品，理論解釋這些軍人遠離戰場後有了自己的家人與穩定和諧的美好生活，自然不再需要毒品。
當我們想要改變，其中一個原因是想要擺脫不良習慣，比如賭博、A片、電玩、划手機，要擺脫不良習慣最好的方法不是告訴自己別再重蹈覆轍，而是養成一個新習慣去取代它。